盘坐伸展式（Hunkering & Stretching pose）
意识集中：意识集中在要侧，感受腰侧肌肉的伸展。
□练习次数: 1次
□难度系数: 2.0
呼吸要点：
身体向侧面下压时呼气，还原时吸气。
体式介绍：
盘坐伸展式先以莲花坐盘坐，将身体的能量聚集在骨盆区域，然后再由手臂带动身体向一侧伸展、下压，从而激发人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。
体式功效：
●加强颈部肌肉、胸两侧肌肉和腰两侧肌肉的力量。
●伸展侧腰，减少侧腰及双臂的脂肪。
●消除疲劳，强健心脏和腹部器官。
注意事项：
侧身伸展的幅度应控制在自己身体能够承受的范围内，若感觉侧腰拉伸时有疼痛感，立刻停止手臂下压的动作。练习时，肩部向后打开，臀部不能离地。
你该这样做：
1、以莲花坐坐好，肩部放松且保持平直，双臂自然垂于体侧。
2、上身向左侧弯，左手前臂放在臀部外侧的地面上。吸气，抬高右手臂。
3、呼气，右臂带动身体向左侧下压，眼睛看向正前方。
4、吸气，右臂带动身体回到正中位置，双臂向两侧打开，成一条与地面平行的直线。
5、呼气，身体还原至初始姿势，做另一边练习。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前伸展。
教练调整：
如果身体侧压时感到身体晃动，可让教练把手贴扶在你的腰侧和手臂上，并将大腿靠着你的背部，以帮助你保持身体的稳定。
意识集中：意识集中在要侧，感受腰侧肌肉的伸展。
□练习次数: 1次
□难度系数: 2.0
呼吸要点：
身体向侧面下压时呼气，还原时吸气。
体式介绍：
盘坐伸展式先以莲花坐盘坐，将身体的能量聚集在骨盆区域，然后再由手臂带动身体向一侧伸展、下压，从而激发人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。
体式功效：
●加强颈部肌肉、胸两侧肌肉和腰两侧肌肉的力量。
●伸展侧腰，减少侧腰及双臂的脂肪。
●消除疲劳，强健心脏和腹部器官。
注意事项：
侧身伸展的幅度应控制在自己身体能够承受的范围内，若感觉侧腰拉伸时有疼痛感，立刻停止手臂下压的动作。练习时，肩部向后打开，臀部不能离地。
你该这样做：
1、以莲花坐坐好，肩部放松且保持平直，双臂自然垂于体侧。
2、上身向左侧弯，左手前臂放在臀部外侧的地面上。吸气，抬高右手臂。
3、呼气，右臂带动身体向左侧下压，眼睛看向正前方。
4、吸气，右臂带动身体回到正中位置，双臂向两侧打开，成一条与地面平行的直线。
5、呼气，身体还原至初始姿势，做另一边练习。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前伸展。
教练调整：
如果身体侧压时感到身体晃动，可让教练把手贴扶在你的腰侧和手臂上，并将大腿靠着你的背部，以帮助你保持身体的稳定。
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